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10个技巧让腰围迅速减少3厘米　

　

来源：39健康网社区

　　1、多喝水，少喝碳酸饮料。碳酸饮料和那些含糖量高的饮料会让你的肚子鼓得像个气球。

　　2、不要常吃薯条。盐分会保持水分，尤其是在生理期前。压力和罐头食品也是含纳量高的食品。

　　3、让你的下巴休息一下，不要一直嚼口香糖。嚼口香糖会让你吞下过多的空气，肚子因此会发胀而鼓出。

　　4、如果感觉排便不顺，多喝咖啡。一杯或两杯咖啡有助于通便。

　　5、内衣束身。束身内衣，高腰束裤或腹带，可以使人看上去瘦了一英寸或更多。内衣的束身效果好，不过，多余的赘肉在过紧的内衣里会凸显出来，所以要避免穿太紧的内衣。

　　6、选择现在最适合你的礼服。不要考虑尺码，没有人会去看你礼服的标签的，但如果你的衣服太紧，你可能会把肉肚子暴露。所以，要把自己身材最好的部分显示出来，吸引别人的目光，把注意力从你发胖的腹部转移开。手臂漂亮?那就穿一件无袖的衣服。小腿匀称?那就穿一件超短裙。有迷人的肩膀?那就穿一件细吊带或干脆无吊带的上衣。

　　7、穿出你的颜色。无论什么颜色，要让它在你的身上显出光彩。颜色统一(同样色系)的服饰搭配，比如上衣、短裙或长裤和鞋子是同色系的，就会显出身体被拉长了的效果。

　　8、选择不会凸显腹部的面料。丝绸、人造丝、针织服装以及表面粗糙的运动衫通常都会有很好的效果，会让腹部显得平坦。

　　9、别忘了穿上高跟鞋。晚会的时候穿高跟鞋会有很好的效果!让你时时记得提醒自己收腹，并显出身材高挑。

　　10、运动抬起肩膀时呼气。降低体内气压，让腹肌充分参与运动。

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专家支出的中年人收减腰围良方

　　人近中年，腰围横向“扩开”的倾向很明显。一旦腰围粗壮了，一般较难复原。日本东京大学肌肉生理学石井教授认为：腰围粗大的原因与腰大肌有关，它随着年龄的增长，张力及弹性渐渐降低，以致造成腹肌及背肌松弛，使腹部隆起。
要消除腰围粗大症状，必须要加强腰大肌的锻炼。因为腰大肌是背部深肌群内的一块肌肉，它有牵引其他周边肌肉的功用，故腰大肌活力增强后，影响外形的粗大腰围也会远离机体。

　　石井教授创造了一套简易收腰操，以此对36名大腹便便的中年人进行跟踪调查，发现全体人员做了该操后，不仅精神好了，而且腰围缩小了 3～5厘米，效果很不错。石井教授指出：长期做该操可以有效地消耗机体内的脂肪成分进血液循环，增强人的免疫力。一般每天做20分钟，两个月可逐渐生效。

　　锻炼腰大肌的三部曲：

　　（1）原地踏步。首先挺胸抬头，左右脚并拢。先将左腿抬至90度，停留10秒后复原。而后抬右腿，情况同左。左右腿分别进行200～300次。

　　（2）提腿操。左右腿靠紧，曲腿。随后一边吐气，一边将并住的双腿慢慢上举，直至举到90度为止，这一姿势停留5秒钟，再边吸气边复原。该操实施10个来回。

　　（3）仰面蹬腿操。颜面朝上，伸直左右膝关节，双手放松置左右两侧。而后，略曲右腿向下方蹬去，左腿同右。左右各做40次。

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几个窍门让你的小腰更苗条

　　女人无论是丰满还是瘦弱，腰腹部的线条是突出婀娜多姿、楚楚动人的女性曲线的关键。到底怎样消除腰腹部的赘肉呢?

　　不要长时间坐、卧、躺、尤其是在饭后;

　　注意自己的坐姿、站姿和走路的姿势，要保持挺胸收腹。千万不要放松腹部的肌肉。也许初期你会觉得不习惯，但坚持一周以后，你就会看到效果。

　　长时间站立时(例如乘公共汽车)有意识地将腹部肌肉吸收，使腹部的脂肪进行运动，长期坚持腹部就会变平坦。

　　很多人认为仰卧起坐可以使腹部平坦，其实单纯的仰卧起坐局部减肥效果并不好，只能改善腹部肌肉的线条。想使腹部赘肉消失，就要全身运动，比如长距离散步、慢跑。

　　日常生活中应该尽量多运动，诸如少坐电梯多爬楼梯、少乘车多走路等，养成良好的运动习惯将会使你受益终生。

　　尽量少吃偏咸的食品。养成良好的饮食习惯，不暴饮暴食。

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快走5千步能瘦腰

　　美国哈佛大学的一项研究发现，给想瘦腰又没时间运动的女性提供了一种简便的瘦腰方式，只要保持每天累积5千步以上的快走，就可以缩小你的腰围。　　快走是最瘦腰的有氧运动方式，它不需要大量的时间和激烈的运动，而是利用零散时间活动。5分钟、10分钟，只要能累积一定的活动量即可。

　　想要瘦腰的女性可以根据自己体能的状态，以每分钟100～120步左右的速度来步行，保持微喘、可交谈的程度(心跳约120/分)，每日30分钟，或是利用一天当中3～5分钟的空档，比如晚饭后负责遛狗、把家里的垃圾扔到楼下的回收桶、下班后逛半个小时的商场或超市等等。

　　每天累积快走5千步，不仅运动到双脚，也能兼顾全身的肌肉，可让原本不喜欢运动、腰部肥胖的女性，在2～3个月内平均减去2公斤，腰围缩小3厘米左右。

　　想瘦腰的女性，除了保证每天5千步的快走外，还可以在办公室和家里配合做一些简单易行的瘦腰操，使瘦腰的效果更加明显。

　　办公室瘦腰法：站立，两腿分开与肩同宽，双手交叉举过头部，双臂伸直，弯向右边，使身体成一条弧线，坚持5秒钟;双臂返回身体正中，手肘弯曲，双臂放松，身体向右边弯下，坚持5秒钟。左边运动也依此进行。

　　身体要尽量弯曲，左右两边各做20次(也可根据自己的实际情况多做几次)。双臂尽量伸直，身体侧弯时，在不拉伤肌肉和韧带的前提下，最大程度地使身体的弯度加大。做完后轻轻扭摆胯部，使身体放松。

　　家庭瘦腰法：坐在地上(或比较硬的床上)，双脚平踩在地上，背部挺直并挺胸，身体微微向后仰，双手自然伸直向前，肚子挺起用力。下半身维持不动，以腹部的力量依序朝左、右方旋转上半身。

　　这组动作可以训练腰腹两侧的肌群，强度较强，一般初学者来做，会觉得有点吃力，但相对的，效果也会比较明显。

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简单转腰法，腰围速减3厘米

　　这组简单的转腰运动，能够很有效瘦腰，坚持一个月，腰围速减3厘米。

　脊柱平转运动(4×8拍)

　　锻炼目的：解除背部的紧张状态。

　　注意事项：整个动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止。

　　预备姿势：直立。

　　1×8拍：1-2拍左脚向左迈出一步(同肩宽)，同时两臂侧平举，上体向左转90度;3-4拍上体转回，双臂成侧平举，腿不变;5-6拍动作同1-2拍，但方向相反;7-8拍同3-4拍，方向相反。

　　2×8拍：同1×8拍。

　　3×8拍：1-2拍双手胸前平屈，上体向左转体90度，向后振臂两次;3-4拍下体不动，上体还原;5-6拍动作同1-2拍，但方向相反;7-8拍同3-4拍，方向相反。

　　4×8拍：动作同3×8拍，但方向相反，第8拍收腿收手，还原成直立。

　　躯干屈伸运动(4×8拍)

　　锻炼目的：活动脊柱，减少腰腹部赘肉。

　　注意事项：注意呼吸的节奏。

　　预备姿势：直立。

　　1×8拍：1-8拍直立位，双手头上交叉，身体与手臂一起经前向下，尽量向远伸，身体前屈，手尽量触着地面。

　　2×8拍：与1×8拍动作同，但顺序相反(由下向上运动)，动作要领同上，第八拍还原为直立。

　　3×8拍：1-2拍左脚迈开成开立(与肩宽)，上体前屈，同时左手触右脚，右臂举至斜后上举;3-4拍动作与1-2拍同，但方向相反;5-6拍同1-2拍;7-8拍同3-4拍，第八拍还原为直立。

　　4×8拍：同3×8拍。

　　髋部摆动运动(4×8拍)

　　锻炼目的：消除髋部脂肪。

　　注意事项：摆动时注意身体重心的移动。

　　预备姿势：直立。

　　1×8拍：1-2拍左脚向左迈出一步同肩宽，同时向左顶髋，双臂由右向下向左摆;3-4拍动作同1-2拍，但方向相反;5-8拍髋部由右开始，绕环一周，同时手臂随髋部也是绕环一周。

　　2×8拍：动作同1×8拍，但方向相反。

　　3×8拍：1-8拍双手叉腰，同时要经左向前向右经后到前绕环一周。

　　4×8拍：动作同3×8拍，但方向相反。

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3个动作有效瘦腰平腹

　　腹肌是健硕的象征，也是保护重要身体部位的铠甲。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。练习腹肌是非常必要的。下面介绍三组锻炼腹肌的动作，简便易行，堪称经典：
仰卧举腿

　　平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面)，双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。

　　做动作时要注意：

　　1.身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。

　　2.如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。

　　3.如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。

　　仰卧举腿蹬车

　　平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面(或地面);同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。

　　做动作时要注意：

　　1.初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。

　　2.动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。

　　长凳仰卧起坐

　　平躺在地上，小腿搁在长凳(或椅子、床沿、台阶)上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。

　　做这个动作时要注意：

　　1.不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。

　　2.肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。

　　3.注意上身保持稳定。

　　4.双脚不要用力。